本源训练动作总结

背部

练背要用大重量，因为背部是全身大肌群协调发力来刺激。做动作的时候力线不要断裂，无论何时颈部和头部要保持相对稳定，同时腰部要锁紧，达到一个五点固定的状态。初步有以下几个动作：

俯身划船

锁腰提臀挺胸，力主要目及到背的上半部分，也就是背阔肌大圆肌部位，这个动作

俯身哑铃划船

双手背部下拉

单手背部下拉（注意呼吸节奏）

大黄蜂

单臂划船

肩部

壶铃上举

双臂90度脑后举

双臂脑后飞翔

侧平举

腿部

深蹲

腿部前后弯曲

徒手单杠深蹲

背负杠铃片

腰部

硬拉

靠墙哑铃提拉

山羊脑后飞翔

核心

悬空卷腹

单手单腿悬空

伏地抬头

伸腿反手触膝

反卷腹弹踢腿

前胸椎悬空半仰卧起坐